Lai arī treniņš ir svarīgs, tikpat nozīmīga ir pareiza ēšana pirms un pēc fiziskām aktivitātēm. Ēdiens ir ķermeņa degviela – tas ietekmē gan spēku treniņa laikā, gan atjaunošanos pēc tā. Šis raksts ir vienkāršs ceļvedis tiem, kas tikai sāk savu aktīvo dzīvesveidu un vēlas uzzināt, kā pareizs uzturs var palīdzēt gūt maksimālu labumu no treniņiem.
Kāpēc uzturs pirms un pēc treniņa ir svarīgs?
Ēšana pirms treniņa palīdz nodrošināt:
- Enerģiju muskuļiem
- Koncentrēšanos treniņa laikā
- Aizsardzību pret muskuļu noārdīšanos
Savukārt ēšana pēc treniņa:
- Veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu
- Atjauno iztērētos enerģijas krājumus
- Samazina muskuļu sāpes un veicina vispārējo atveseļošanos
Pareizi izvēlēti produkti palīdz arī noturēt motivāciju – ja ķermenis jūtas labi, ir vieglāk turpināt treniņu rutīnu ilgtermiņā.
Ko ēst pirms treniņa?
Pirms treniņa ieteicams ēst 1 līdz 3 stundas pirms fiziskām aktivitātēm. Uzkoda vai maltīte būtu jābalsta uz trim galvenajām sastāvdaļām: ogļhidrātiem, olbaltumvielām un nelielu daudzumu tauku.
Ieteikumi uzkodām pirms treniņa:
- Pilngraudu maize ar banānu un zemesriekstu sviestu
- Grieķu jogurts ar ogām un nedaudz medus
- Auzu pārslu putra ar augļiem
- Vārīta ola ar pilngraudu maizīti
Svarīgi nepārēsties – pārāk sātīga maltīte var radīt smaguma sajūtu treniņa laikā. Ja laiks ir ierobežots, izvēlies vieglu uzkodu 30–60 minūtes pirms treniņa, piemēram, banānu vai nelielu sauju riekstu ar žāvētiem augļiem.
Ko ēst pēc treniņa?
Pēc treniņa ķermenis ir iztērējis enerģijas krājumus (glikogēnu) un muskuļi ir “strādājuši”, tāpēc nepieciešama atjaunošanās. Ieteicams ēst 30–60 minūšu laikā pēc treniņa, lai maksimāli izmantotu šo logu atjaunošanai.
Ieteikumi uzkodām pēc treniņa:
- Olbaltumvielu kokteilis ar augļiem un pienu vai augu dzērienu
- Tuncis ar vārītiem rīsiem un dārzeņiem
- Omlete ar spinātiem un tomātiem
- Skābpiena produkts ar augļiem un dažiem riekstiem
Pēc treniņa svarīgi uzņemt gan olbaltumvielas, kas palīdz atjaunot un veidot muskuļus, gan ogļhidrātus, lai atjaunotu enerģiju. Arī ūdens ir būtisks – neatstāj novārtā šķidruma uzņemšanu.
Ko nevajadzētu ēst pirms un pēc treniņa?
Lai sasniegtu labākus rezultātus un izvairītos no diskomforta, dažus produktus pirms un pēc treniņa labāk neizvēlēties:
- Ļoti trekni ēdieni (čipsi, trekna gaļa) – grūti sagremojami
- Ātrie cukuri (gāzētie dzērieni, saldumi) – dod īslaicīgu enerģiju un rada nogurumu
- Ļoti sāļi ēdieni – var traucēt šķidruma balansu
- Kofeīns lielos daudzumos – paātrina sirdsdarbību un rada nemieru
Pirms treniņa svarīgi ēst tā, lai justos viegli un enerģiski, savukārt pēc treniņa – lai veicinātu atjaunošanos, nevis kavētu to.
Priekšrocības, ja seko pareizai uztura stratēģijai
Ievērojot sabalansētu uzturu ap treniņu laiku, tu vari:
- Justies stiprāks un izturīgāks treniņa laikā
- Ātrāk redzēt rezultātus
- Samazināt traumu un pārslodzes risku
- Uzlabot vielmaiņu un muskuļu tonusu
Īpaši svarīgi tas ir iesācējiem, jo labs sākums palīdz uzturēt motivāciju un sasniegt mērķus veselīgā veidā.
